A nyári kánikulát követően, ősz kezdetén ismét sokan belevágnak a szabadtéri edzésekbe, akár versenyekre készülve, akár „csupán” egészségük és állóképességük megőrzése érdekében. Érdemes azonban megfelelően felkészülnünk a fokozott terhelésre, pláne, ha előtte átmenetileg inaktív életmódot folytattunk!
Mind testileg, mind lelkileg fel kell készíteni magunkat – a fokozatosság elvét betartva – az egyre nagyobb terhelést jelentő edzésekre. Testileg a cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktassuk szív- és keringési-, légzési- és mozgásszervrendszerünket. Lelkileg pedig hasznos lehet, ha meghatározzuk azt a célt, amelyet el szeretnénk érni – legyen az egy teljes kör a parkban, vagy 5-10 km, esetleg a fél- vagy teljes maraton.
Az edzés lényege
Edzés során a szervezet egy stresszhatásnak van kitéve, amelyhez egyre jobban alkalmazkodva javul a teljesítőképessége. Ehhez azonban elengedhetetlen a fokozatosság, és hogy ismerjük a saját korlátainkat, illetve megtartsuk a terhelés-pihenés helyes arányát. Mivel a terhelés hatására lemerülnek a glikogénraktárak, roncsolódnak az izomrostok, megbomlik a szervezet elektrolit- és folyadékegyensúlya, romlik a perifériás vérkeringés és besűrűsödik a vér, mindenképpen szükség van regenerálódásra e folyamatok megfordításához. Már 1-2 nap is elég lehet arra, hogy feltöltődjenek az energiaraktárak, így érdemes ezt kivárni, amíg újra laza izmokkal, kipihenten tudunk nekivágni a futásnak. A fejlődés érdekében hasznos, ha edzővel vagy teljesítményoptimalizálással foglalkozó szakember segítségével dolgozzuk ki az edzéstervet.
A bemelegítés és levezetés nem kihagyható!
A futóedzések előtti bemelegítés nemcsak azért fontos, hogy lazábban vegyük az akadályokat, hanem hogy csökkentsük a sérülések esélyét is. (Ez természetesen bármilyen sportra igaz.) Kezdőknek ajánlatos bemelegítésként lendületesen gyalogolni, később ezt a lassú kocogás válthatja fel. Így serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek pedig kitágulnak. Sokaknak segíthetnek a bemelegítő krémek is. A levezetés is elengedhetetlen, hiszen lazítja az izomzatot, gyorsítja a regenerációt, javítja a későbbi teljesítményt. Nyújtáskor az izmokat statikusan, vagyis rugózó mozdulat nélkül nyújtsuk meg! Minden testhelyzetet 10-20 másodpercig tartsunk ki.
Kíméljük a fájós térdet!
Sokan épp a futóedzések hatására szembesülnek a térdfájdalommal, ami nemcsak az edzést, de a mindennapi életet is megnehezítheti. Különösen azokat fenyegetheti a térdfájás, akiknél a porckopás, a kopásos ízületi gyulladás több rizikótényezője is megtalálható. Ilyen tényező lehet a túlsúly, a korábbi térdsérülés vagy műtét, illetve a családban halmozódó térdproblémák.
Akut térdfájdalom esetén váltsuk fel a térdeket erősen megterhelő sportokat (például a futást vagy a teniszt) tempós sétával és úszással. Keressük meg és alkalmazzuk a kezelés, a fájdalomcsillapítás és gyulladáscsökkentés számunkra megfelelő formáit!
Jól beválhat a lökéshullámterápia, amely beindítja a test öngyógyító mechanizmusait, élénkíti a vérkeringést és az anyagcserét. Ezáltal nemcsak a fájdalmat csökkenti, de a valódi okot szünteti meg a sérült szövetek fokozatos regenerálásával.
Szintén jó megoldás a hialuronsav-tartalmú ízületi injekció, mely csökkenti az ízületi folyadék belső súrlódását, azaz elősegíti a csúszást. Az injekciót kifejezetten az ízületbe fecskendezzük, ami jelentősen csökkenti a fájdalmat és visszaállítja az ízület kenését és lökéscsillapítását.
Dr. Páll Zoltán
sebész, traumatológus, sportorvos
fajdalomkozpont.hu
Forrás: paramedica.hu