Tegye fel a kezét, aki nem lakott jól egyik ünnepi ebéden-vacsorán sem! Ők ne is olvassanak tovább… A többieknek pedig: így az ünnepek körül azt gondolom, talán nem lövök nagyon mellé, ha egy emésztést segítő gyakorlatsort mutatok.
A jóga egyébként is jó hatással van az emésztésre, de ezek az ászanák különösen jótékonyak egy olyan időszak után, mint pl. a karácsonyi partik, vacsorák, családi ebédek, amikor az átlagosnál picit többet terheljük a gyomrunkat. Lássuk tehát a sorozatot!
Gyémánttartás – vadzsrászana
Legyen ez a kiinduló helyzeted! Térdelő állásból hajlítsd a térded és ülj rá a sarkakra, a nagylábujjak érjenek össze, a tenyereket lazán tartsd, pihentesd a combokon. A hátad tartsd egyenesen, a mellkasod pedig nyitottan, a derekad ne nyomd előre. Fejtetővel felfelé nyújtózz, tartsd szép hosszan a gerinced, engedd süllyedni a vállakat. Ülj a sarkakon kényelmesen anélkül, hogy a térdben vagy a lábfejben fájdalom keletkezne. Maradj benne pár percig (ha kényelmes, akár 5-10 percig) és csak figyeld a légzésedet. Ha a lábfejben feszültséget érzel, helyezz egy összehajtogatott takarót a lábszárad alá. A térdben lévő feszültségre különösön figyelj oda (érzékeny ízület!), ha ott nagyon feszül, tegyél a sarkakra még egy összehajtogatott takarót, így a térd oldottabb helyzetbe kerül.
Még többet erről az ászanáról ITT.
Füzértartás -malászana
A jógikus hagyományok szerint, ahogy ebben a tartásban a medence ereszkedik, a lefelé áramló energia úgy segíti a szervezetet a felesleges hulladék kiürítésében, és nemcsak a test, hanem az elme is tisztul.
Amennyire csak zárva tudod tartani a lábakat, olyan alapállásból guggolj le (de ez lehet csípő- vagy vállszéles terpesz is) – hajlítsd addig a térdedet, amíg a feneked le nem ér, vagy legalábbis közel nem ér a padlóhoz. A combokat és térdeket úgy nyisd szét, hogy a törzsed elférjen közöttük. Próbáld lenntartani a sarkakat, ha nem megy, akkor tegyél alá törölközőt, vagy csavard össze a matracod, ezzel támaszd meg. Igyekezz egyenesen, magasan ülni ebben a guggolásban, zárd a tenyereket a mellkasod előtt, a könyökökkel nyomd a combokat, ez segít nyújtva tartani a törzsed elülső részét. Maradj benne legalább 30 másodpercig (de akár 1 percig is), majd lassan nyújtsd a térded, emeld a medencéd előrehajlásba (uttanászana).
Még többet erről az ászanáról ITT.
Csavarás füzértartásban
Ugyanaz, mint az előző, csak hozzáadunk egy kis extrát. Amint kijövünk a csavarásból, az emésztőszerveinkbe friss vér áramlik.
A csavarást így végezd: nyújtsd ki a bal karod oldalra, a láb belső oldalán tartva. Tartsd lenn a tenyered, miközben a jobb karoddal felfelé nyújtózol, és maradj benne néhány hosszú, mély légzésig. Majd ismételd meg a másik oldalra is.
Előre hajlás ülésben – pascsimóttánászana
Egy egyszerű nyújtás, amely ellazít, és egyben segít élénkíteni az emésztőszerveket is.
Nyújtott ülésből nyújtózz felfelé, a tenyerek egymás felé nézzenek. emeld a szegycsontot. Kilégzéssel csípőből indítva dönts előre, tartsd hosszan a felsőtested, majd fogj rá a talpélekre a kezekkel, ha nem éred el, foghatsz feljebb is a lábszáron. A lábakat tartsd összezárva, nyújtottan, homlokodat közelítsd a lábszáradhoz.
Fél Halak királya póz – ardha-matszjéndrászana
Ez a tartás stimulálja a veséket, a májat, és energiával tölti fel a testet, az idegrendszert pedig nyugtatja.
Nyújtott ülésből indítsd, hajlítsd a jobb lábad és a talpad helyezed a bal lábon kívülre (tarthatod nyújtottan, vagy mint a képen, behajlítva a balt). Nyújtózz fejtetővel felfelé, nyújtsd a gerinced, mielőtt csavarnál jobbra, átölelve a jobb térded a bal karoddal, miközben a jobb tenyereddel megtámaszkodsz magad mögött. Maradj benne néhány levegővételig, majd ismételd meg a másik oldalra is!
Fekvő gerinccsavarás
Erőteljes hatással bír nemcsak a gerincre, hanem a belső szervekre is.
Feküdj a hátadra, húzd fel úgy a lábaidat, hogy derékszöget zárjanak be a talajjal. A karokat pihentesd magad mellett, egy vonalban a vállakkal, tenyerek lefelé nézzenek. Kilégzésre engedd le a lábakat a jobb oldalra. Ha kényelmetlen, vagy feszültséget érzel a hátadon, akkor tegyél egy párnát vagy összehajtogatott plédet a térdek alá, és/vagy a bal váll alá. Lazítsd el a hátad, a csípőd és a vállakat. A tekinteted fordítsd bal oldalra, és engedd süllyedni a térdeket, add át a súlyt a talajnak. Lazíts, ne tartsd magad erővel, ne legyen felesleges feszültség. Maradj benne kb. 15-20 légzésig, majd hozd vissza a térdeket középre és ismételd meg a másik oldalra is. Majd végül húzd fel a térdeket a mellkasodhoz, megnyújtva így a gerinced ágyéki szakaszát.
Még többet erről az ászanáról ITT.
Félgyertya falnak támasztott lábakkal – viparita karani
Tökéletes póz a savászana előtt! Amikor a lábak magasan, a falhoz támasztva pihennek, a gravitáció támogatja a vér- és nyirokkeringést is.
Ülj a falhoz úgy, hogy a jobb oldalad nézzen a fal felé. Kilégzésre óvatosan lendítsd a lábakat fel a falhoz, miközben a vállakat és a fejedet könnyen a talajra engeded. Az ülőcsontoknak nem kell feltétlenül a falhoz érniük, attól függ persze, mennyire lazák a combhajlítóid. Ha sok a feszültség a combod hátsó részében, kicsit távolodj el a faltól, de a derekat tartsd a talajon. Törölközőből készíts kis hengert, és tedd be a fejed alá, ha a talaj túl lapos a nyakadnak. Távolítsd a lapockákat a gerinctől,és nyújtózz ki oldalra a karokkal, tenyérrel felfelé, vagy csak pihentesd lazán, kényelmesen a karjaid a törzsed mellett. Tartsd együtt a lábakat függőlegesen, ha nehéznek találod, használj jógahevedert (vagy egy sállal is kiválthatod, amivel a térded köré tekerve meg tudod tartani a lábakat). Lassan csukd le a szemed, és tartsd lazán az arcizmokat. Maradj benne 5-20 percig.
Még többet erről az ászanáról ITT.
Pár hasznos tipp még:
Tarts legalább 15-20 perc szünetet étkezésig, ha előtte jógáztál. Evés után pedig legalább 1 óra teljen el, ha mozognál utána!
A csavarások energetizálják a gerincet, és serkentik a máj és a vese működését, ezek a szervek fontos szerepet játszanak az emésztésben.
A fordított testhelyzetek stimulálják a has izmait, valamint a pajzsmirigyet és agyalapi mirigyet is, ezek mind hozzájárulnak az emésztőrendszer egészséges működéséhez.
Az előrehajlások a májra és a vesére is serkentőleg hatnak, ezáltal a méreganyagok kiürülésére is – és az elmét is nyugtatják.
Kellemes jógázást, hatékony emésztést!
O. Renáta további cikkeit a http://renijoga.cafeblog.hu weboldalon olvashatod.
