Aki egészségtudatosan él és gondolkodik találkozott már a dilemmával: hogyan csökkenthetné a cukorbevitelt az édes ízről való lemondás nélkül, a köztudottan ártalmas finomított répacukrot egészségesebb alternatívával helyettesítve. Van, akinél nem választás kérdése: valamilyen betegség miatt kell átértékelnie életmódját és táplálkozását.
A cukorhelyettesítők kapcsán számos mende – monda kering, alaposan megnehezítve azok dolgát, akik valódi és hiteles információkat szeretnének kapni. Káros-e, vagy sem? Alkalmazható- e diétában vagy cukorbetegségben? Lehet-e sütni, főzni vele? A répcukorhoz képest milyen az édesítő ereje, mennyit fogyaszhatunk belőle, van –e mellékíze? A nádcukor egészségesebb-e mint a répacukor?
Cikksorozatunkban Szijjártó Anett dietetikus szakértő segítségével megvizsgáljuk a legismertebb cukrokat és cukorhelyettesítőket, íz, erergiaérték és felhasználhatóság szempontjából.
Xilit, Eritrit, Fruktóz
A természetes cukorhelyettesítőkről (pl. xilit, eritrit, fruktóz) általánosságban elmondható, hogy bár energiaértékük a cukoréval közel azonos, a vércukorszintet lassabban, kisebb mértékben emelik. Ezen tulajdonságuk miatt – energiatartalmuk figyelembevételével - beilleszthetőek fogyókúrázók, korlátozott mennyiségben cukorbetegek étrendjébe is. Használatuk főként azon készítményeknél terjedt el, amelyeknél nélkülözhetetlen a cukor tömege (pl. lekvárok, sütemények).
Xilit
Megszólalásig hasonlít a hagyományos kristálycukorra. Az íze is hasonló ezért kiválóan alkalmas sütéshez, főzéshez. Jó ha tudod, hogy élesztős kelt tésztákhoz nem használható, és nem karamellizálódik, így nem a legjobb választás, ha ilyen típusú süteményeknél vagy ételeknél szeretnéd a cukrot xilitre cserélni.
Így látja a dietetikus:
A xilit vagy más néven nyírfacukor édesítő értéke megegyezik a cukoréval. Nagy mennyiségben hashajtó hatású; 100 grammból 60 gramm szénhidrát szívódik fel, így mértékkel fogyasztandó. Glikémiás indexe 7 (a szacharózé 60). Említésre méltó a fogszuvasodás mérséklő hatása is valamint hozzájárul az ásványi anyagok fogzománcba történő beépüléséhez is. Első sorban gyógyszerek, rágógumi és fogkrémek ízesítésére használják.
Eritrit
Amikor egy számomra új cukorhelyettesítővel próbálkozom, van egy jól bevált módszerem: úgy hívom „a piskóta teszt”, ugyanis a sütemények állaga némileg más lehet a megszokottnál ha cukorhelyettesítővel készítjük. Az eritrit átment a teszten: a tészta szépen feljött, és nem lett túlságosan ragacsos, mint ahogy azt más esetekben tapasztaltam. Ne érjen meglepetésként, hogy az eritritnek jellegzetes „hűvöskés” íze van, ami számomra egyáltalán nem zavaró. Cserébe viszont nagyon alacsony kalóriatartalmú süteményekkel örvendeztetem magam.
Így látja a dietetikus:
Az eritrit vagy eritirol egyes gyümölcsökben is előfordul. Külleme és íze nagyon hasonlít a cukoréra, de édesítő ereje annak 60-70%-a, így önmagában alkalmazva sok kell belőle. 160°C-ig nem veszíti el édes ízét, nincs utóíze. Mivel a vastagbélbe csak egyszeri nagy mennyiség (80 grammnál több) fogyasztása után jut, a többi cukoralkoholtól (pl. xilit) eltérően általában nem hashajtó hatású. Mivel a felszívódott mennyiség kb. 90%-a a vizelettel távozik energiatartalma nagyon alacsony (20 kcal/100g ), cukorbetegek is fogyaszthatják.
Fruktóz
Közelebbről két éve ismerkedtünk meg, amikor elhatároztam: cukormentesen készítem el a szokásos nyári lekvárokat. Mivel befőzéshez rendszerint nagyon érett gyümölcsöket használok, így egyáltalán nem adtam a főzethez cukrot, viszont a család édesszájú harmada ezt megreklamálta. Az ő kedvükért néhány üvegre valót fruktózzal készítettem el, nagy megelégedettségükre.
Így látja a dietetikus:
A fruktóz vagy gyümölcscukor a legédesebb cukorféleség. Mivel édesebb a cukornál 30-40%-kal kevesebb is elegendő belőle, így csökkenthető a bevitt energiamennyiség. Hőálló, így sütéshez-főzéshez is használható továbbá mivel a nedvességet is jobban megköti, a vele készült sütemények tovább puhák, frissek maradnak. A vércukorszintet a cukorhoz képest lassabban emeli, így a napi engedélyezett szénhidrát mennyiségbe beszámítva cukorbetegek is fogyaszthatják. Legfeljebb napi 50 g fogyasztható belőle. Fontos kiemelni, hogy hyperlipoproteinaemiákban (pl. magas koleszterin szint) trigliceridszint emelő hatása miatt kimondottan ellenjavallt a fruktóz fogyasztása.
Nádcukor / Répacukor
Rendhagyó a sorban, mégis szükségét éreztük megemlíteni, mivel talán a nádcukrot övezi a legtöbb félreértés.
Így látja a dietetikus:
Kémiailag a nádcukor és a répacukor teljesen egyforma, mindkét esetben egy diszacharidról, a szacharózról beszélünk, csupán az eredete más. Ennek megfelelően a szervezetben megtett útjuk, lebontásuk és energiatartalmuk is megegyezik. A finomítatlan nádcukor azonban melasz tartalma miatt tartalmaz vasat, magnéziumot, kalciumot és B-vitaminokat is. Élvezeti értékük is eltérő, a finomítatlan nádcukor karamellesebb, kicsit rumos ízű, különleges ízt ad teába, kávéba keverve vagy süteményekhez adva. Élettani szempontból tehát lényegtelen, hogy melyiket fogyasztjuk, de a táplálkozási ajánlások szerint mennyiségük ne haladja meg a napi maximum 60 grammot.
Folytatjuk!
