Tapasztalatom szerint, sokan azért idegenkednek a futástól, mert nem tudnak igazán jól futni, pedig manapság a futás már egyáltalán nem szégyen, inkább nagyon is hasznos. Akiknek előző cikkemmel sikerült kedvet csinálnom hozzá, azoknak most lépésről lépésre nyújtok útmutatást a gyakorláshoz.
Hogyan kezdjünk neki?
1. lépés: erősen határozzuk el, hogy megtanulunk futni, mindegy, hogy meddig tart! Tervezzük el, hogy hetente hányszor és mikor iktatjuk be a futást/gyaloglást/kocogást életünkbe! Válasszuk ki a megfelelő helyszínt és útvonalat! Jó, ha egy lelkes partnerrel együtt kezdünk hozzá. Szerezzünk be jó futócipőt! Terepen megfelelő terepcipő, míg aszfalton jó rugózású cipő kell, sőt léteznek kifejezetten nőknek/férfiaknak tervezett lábbelik is. A cipő a legfontosabb hosszú távú befektetés, ezzel előzhetők meg a későbbi térd-, derék, vagy más ízületi fájdalmak. Iktassuk ki tudatunkból az időjárást, mint problémát, inkább a praktikus öltözékre koncentráljunk. Ugyanis, amint futni akarunk, rögtön kiderül, hogy vagy túl meleg, vagy túl hideg van, pedig rossz idő nincs, legfeljebb nem megfelelő öltözék.
2. lépés: eljött a pillanat, amikor valóban kimegyünk a tett színhelyére.
– Bemelegítés: végezzünk fej, kar és vállkörzéseket, majd lefelé haladva, mozgassuk át a térdet és a bokát is.
– Nyújtás:
1. egyik sarkunkat a talajhoz szorítva, a másik lábbal hajlított térddel előre lépve, nyújtsuk meg jól a vádlit. Utána csere.
2. Egyik lábon állva, húzzuk másik sarkunkat óvatosan a fenekünkhöz, majd lábcsere következik.
3. Terpeszállásban előre és oldalra hajolva nyújtsuk meg a comb és a törzs izmait is.
A bemelegítés és az előzetes nyújtás elengedhetetlen része az edzésnek, mert ezzel készülünk fel a sérülések megelőzésére. Az izmok felmelegszenek és rugalmasabbá válnak.
– Indulás: tempós gyaloglással kezdjük, karemelésekkel mély be- és kilégzéseket végzünk.
– Légzéstechnika: erőteljes gyaloglás mellett – karunkat a törzs mellett mozgassuk – 4 lépésre beszívjuk, és 4 lépésre kifújjuk a levegőt. Ha mindvégig ügyelünk a helyes légzésre, elkerülhetjük, hogy szúrni kezdjen az oldalunk. A kilégzésre koncentráljunk: erősen préseljük ki a levegőt a tüdőnkből. A belégzés már magától megy.
A teljesen kezdők, a túlsúlyosak, az idősebbek, vagy valamilyen egészségi problémával küzdők – akiknek orvosilag nem ellenjavallt a futás – ennél a szakasznál le is horgonyozhatnak egy darabig. Ha egy hónapon keresztül heti 3-4 alkalommal egy órát így gyalogolnak, az már jelentős fejlődést hoz állóképességükben. Ez a módszer fogyásra is jó.
3. lépés: gyaloglás karmunkával: Még mindig nem kell futnunk, de intenzívebb munkára serkenthetjük a szívünket, ha vállmagasságban és a fej fölött karnyújtásokat végzünk a lépések ritmusára.
4. lépés: futó lépésben folytatjuk, majd rövid kocogó szakaszokat váltogathatunk gyaloglással. Eleinte teherbírásunkhoz mérten, rövid kocogás, hosszabb gyaloglás, majd egyre növekszik a futás aránya. Teljesen kezdők is eljuthatnak 2 hónap alatt oda, hogy laza tempóban, megállás nélkül kocognak fél órát. Ezután fokozatosan növeljük az időtartamot 1 órára.
5. lépés: 1 óra kocogás – ez már komoly teljesítmény!
Hogyan tovább? A fejlődés útja haladóknak:
Azok, akik már megerőltetés nélkül futnak heti 3x1 órát, átléphetnek a haladók táborába. Tovább javíthatják állóképességüket, ha az egyenletes futások mellé rövid, gyors szakaszokat (ún. fartlek-eket) iktatnak be. Hétvégén pedig egy hosszabb, 2 órás futást tartanak. Ez a váltakozó módszer sokat javít majd teljesítményükön, de a megfelelő étkezés és a regenerálódás továbbra is szükséges számukra.
Forrás:
paramedica.hu
Lugosi Dóra
személyi edző
